러닝 운동중 생기는 무릎 통증 부상 올바른 예방법과 대처법은?

최근 러닝 붐으로 정말 많은 분들이 러닝을 시작했습니다 하지만 쉽게 도전하고 접근할수 있는 운동이지만 정확하지 않은 자세로 인해서 생기는 부상이 여러가지 있습니다

그중에서 가장 대표적으로 무릎통증 무릎부상 오늘은 정확한 예방법을 알아보겠습니다

살을 빼기위해 시작한 아침러닝 운동이 이제는 습관처럼 꾸준하게 운동한지 3년차 초보 러너 입니다

물론 저보다 훨씬 대단하고 여러가지 경험이 있는분들과 전문적인 지식이 있는 분들도 있지만 어느순간 저도 모르게 무릎의 통증 정도가 심해지다보니 개인적으로 병원에서 치료를 병행하고 글도 찾아보면서 러닝을 하는 사람에게는 꼭 필요한 정보라고 생각해서 포스팅으로 남겨봅니다

제 글은 전문적인 지식은 없기 때문에 비슷한 증상이 있거나 통증이 있다면 꼭 전문의 상담을 통해 꾸준한 치료를 적극 권장드립니다

이제 3년차 초보 러너의 무릎부상 통증에 대한 예방법과 대처법을 정리해 보겠습니다

Table of Contents

러닝 무릎 통증 부상 대표적인 원인은?

스트레칭
20대 때는 크게 신경쓰지 않았지만 30대에 들어오면서 운동 전 모든 근육을 풀어주는건 정말 중요하다는걸 느끼고 있습니다 특히 저는 새벽에 일어나서 러닝을 하기 때문에 자는동안 움직이지 않은 근육을 충분히 풀어주는게 중요합니다 저녁에 러닝을 하는 분들도 꼭 스트레칭을 해주세요

무릎의 각도
우리의 무릎은 충격을 흡수해주는 역할을 합니다 즉 탄성을 이용해서 달리기를 할때 반복 움직임을 할수 있도록 도와줍니다 예를 들어서 4,000번의 반복 운동을 하는데 잘못된 자세와 각도로 움직일 경우 당연히 연골과 근육에 무리가 생길수 밖에 없죠
달리기 운동을 할때의 올바른 무릎의 각도는 완전히 펴지않고 충격을 흡수할수 있도록 구부린상태로 유지하는게 가장 중요합니다

무릎보호대의 중요성
저는 평소 다이소 매장에서 판매하는 정말 저렴한 무릎보호대를 사용했었는데 별로 효과도 못느끼다보니 무릎보호대를 착용하지 않았습니다 하지만 이번에 너무 심한통증으로 통기성과 압박을 해주는 보호대 착용으로 훨씬 안정적인 운동을 할수 있게 되었습니다

러닝 시작전 후 웜업 필수
스트레칭과 똑같다고 생각할수 있지만 스트레칭은 내 몸의 근육을 풀어주는 행동이고 웜업은 러닝 시작 전후 우리 몸의 열을 올려서 부상을 방지하는 행동입니다 스트레칭 만큼 중요하게 때문에 바로 뛰는 것보다는 천천히 걸으면서 속도를 올리는것이 중요합니다

부족한 무릎주변 근육
러닝은 전신운동으로 모든 근육이 성장한다고 생각하지만 그렇지 않습니다 무릎 주변의 엉덩이, 허벅지, 종아리 등등의 세세한 근육을 키워야 보다 안정적인 러닝을 할수 있습니다

내몸을 건강하게 하기 위해서 시작한 달리기 운동이 다른 부상과 통증을 만들어서 걱정인가요?

위에 말씀드린 정확한 자세와 무릎의 각도만 적응하면 충분히 안정적인 운동을 할수 있습니다

대표적으로 슬개대퇴증후군을 의심해야 합니다

간단하게 무릎의 뼈와 대태골이 잘못된 자세와 각도의 마찰로 인해 생기는 통증입니다

아마 초보 러너인 경우에는 가장 많이 느끼는 통증이라고 생각합니다

이런경우 무리하게 운동을 하기보다는 보다 페이스를 낮추고 천천히 자세를 잡아가는것이 중요합니다

작년에 옆부분 즉 바깥쪽 무릎 뼈부분으로 통증이 생겨서 정말 많이 고생하고 치료를했던 통증입니다

앞부분과 안쪽의 통증보다 훨씬 더 심한 고통으로 걸을때마다 바늘로 찌르는 통증으로 엄청 고생을 했었습니다

원인은 장경인대증후군으로 무릎 바깥쪽으로 있는 인대에 염증이 생긴거라고 생각하시면 편합니다

이 증상이 생겼다면 꼭 전문의를 통해 물리치료를 받거나 통증이 사라질때까지 휴식을 하는것이 가장 중요합니다

잘못된 자세로 인해 생기는 것이 아니라 무리한 운동량과 마찰로 인해 생기는 증상으로 휴식을 통해 회복하는것이 가장 좋습니다

자주 나타나는 증상은 아니지만 제 경우에는 러닝을 처음시작할때 통증이 느껴지다가 어느정도 반복적으로 운동을 하다보니 통증이 안느껴지면서 심각하게 생각을 하지 않았지만

이증상은 거위 발 건염 이라는 무릎 안쪽에 있는 힘줄에 염증이 생긴 것입니다

어쩌다 한번씩 약간의 통증이 느껴지지만 심각한 수준이 아니기때문에 참고 운동을 하고 있습니다 하지만 통증이 심하다면 꼭 전문의를 통해 치료를 받는것을 권장드립니다

4가지의 대표적인 러닝 무릎통증 예방법입니다

물론 아래 4가지를 매일 할수는 없지만 본인도 모르게 운동에 불이 붙어서 평소보다 높은페이스로 했다면 이런 날에는 아래 방법을 통해 무릎부상을 예방하는것을 추천드립니다

말그래도 휴식입니다 무리하게 무릎을 접고 펴고 평소보다 많이 했다면 적어도 다음날 하루정도는 휴식을 통해 무릎을 회복할수 있도록 해줘야합니다

얼음을 이용해서 무릎을 찜질해준다고 생각하시면 좋습니다 차갑게 해주는 행동은 염증을 완화시켜주면서 발생할수있는 통증을 보다 빠르게 회복시켜줍니다

가장 중요하게 생각하는 예방법중 한가지입니다

위에 설명했지만 우리의 무릎은 충격을 완화시켜줍니다 아무리 올바른 자세와 각도로 운동을 해도 어쩔수 없이 무릎에는 충격이 전해질수 밖에 없죠

이럴때 무릎보호대 또는 붕대를 이용해서 충격을 최소화 시켜서 보다 안정적인 운동을 유지할수 있습니다

사실 저도 이해가 정확히 가지 않는 예방법입니다

무릎을 심장 높이까지 올리면서 우리 몸의 혈액을 빠르게 움직이도록 하는 방법이라고 합니다

하지만 그렇게 까지 올리면 더 힘들고 더 많은 부상이 생기지 않을까요?

우선 대표적인 방법이라고 하기 때문에 알고는 있어야하고 설명을 드려야하기 때문에 적어보았습니다